Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.
Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело
Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?
Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и .
Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.
Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.
Для мужчин
планка полезна:
После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой
Женщины , помимо этого, считают планку незаменимым помощником:
Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.
Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению .
Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом
Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям. Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.
В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.
Планка – уникальное и популярное в данный момент упражнение, которое эффективно прорабатывает практически все мышечные группы. Как правильно делать упражнение планка для начинающих: сколько минут в ней стоять, стоит ли делать перерывы? Во время выполнения тренировки необходимо устраивать короткие перерывы для восстановления. Это упражнение только кажется простым, однако новичку сложно простоять в нем даже минуту. Выполняя планку для похудения, нужно стоять ровно и прямо, не прогибаясь и не шатаясь. Если техника упражнения будет нарушена, некоторые группы мышц просто не получат нужной нагрузки. Также при неправильной технике планки часто страдают суставы, мышцы шеи – на них приходится чрезмерная нагрузка. Правильная же техника упражнения укрепляет мышцы живота и спины, также воздействует на руки, переднюю часть бедра и грудь.
Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.
Выполнение планки для новичков выглядит так:
Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.
Научиться делать планку несложно, хотя для новичка такое простое на вид упражнение может оказаться трудным.
Многие не выдерживают и во время упражнения начинают прогибать поясницу или поднимать таз вверх, тем самым ослабляя нагрузку на некоторые группы мышц. Лучший способ ослабить нагрузку, не перегружая неподготовленные мышцы – это планка, удерживаемая на коленях и предплечьях.
Новички, выполняя планку, часто допускают такие ошибки:
Если выполнять планку, избегая этих популярных ошибок, то через пару месяцев вы точно заметите результат.
Не у всех есть время на спортзал, поэтому выполнение планки – отличный вариант зарядки и разминки в домашних условиях. Можно выполнять упражнение перед завтраком и за три часа до сна, и тогда вы незаметно для себя подтянете живот, руки и бедра. Представленная ниже таблица для тренировки подходит только тем, кто давно стоит в планке и может выдержать больше двух минут.
Подходы | Время подхода |
Первый | 30 секунд |
Второй | 1 минута |
Третий | 1,5 минуты |
Четвертый | 2 минуты |
Итак, правильное выполнение планки – это стойка на ладонях/предплечьях и носочках с выпрямленным в одну линию туловищем и опущенной вниз головой. Любое отклонение от этой позы негативно сказывается на мышцах или ослабляет нагрузку на некоторые мышцы.
Зарина, 24 года: Потихоньку занимаюсь спортом, не скажу, что я фанатка, но стараюсь, хотя бы минут тридцать посвятить этому. Недавно начала делать планку. В принципе, я делала так, что получала нагрузку, и думала, что все делаю как нужно. Но случайно попала на этот сайт, прочла ошибки при совершении планки. И поняла в итоге, что делала не так хорошо, как думала. Благодаря нужной информации смогла исправить ошибки и теперь уверена, что не допускаю погрешностей. Планка помогает держать тело в тонусе, добавляет энергии.
Алла, 23 года: Ходила долгое время на фитнес, там показывали различные упражнения. Знаете, вот, наверное, групповые занятия просто не для меня, потому что не получалось у меня заниматься с остальными. Особенно, когда дело доходило до такого упражнения, как планка, так прямо был ужас. В итоге решила поискать в сети об этом, чтобы делать самостоятельно. На удивление получилось добиться желаемого результата, и, главное, никто не стоит над душой и могу заниматься, когда хочу.
Элла, 40 лет: Всегда думала, что сделать планку можно только в очень молодом возрасте. Бывало, что я пробовала включить это упражнение в свой повседневный перечень, что я совершаю во время зарядки. Но всегда не получалось, потому что, то спину ломило, то руки болели. В итоге решила прочесть об этом упражнении в Сети, понять, почему у меня не получается. После того, как ознакомилась, поняла, что много чего делала неправильно. Удивило то, что даже при выполнении такого простого упражнения, нужно учитывать многие моменты. Силы воли мне не занимать, поэтому в итоге освоила и довольна тем, что могу теперь ее делать почти без труда.
Наверное, каждый человек хотел бы иметь стройное подтянутое тело в тонусе, не прилагая к этому особых усилий. Но в большинстве случаев для быстрого достижения результата приходится хорошенько постараться, пересиливая свою лень и ежедневно выполняя комплексы физических упражнений. Одним из наиболее действенных и эффективных упражнений, не требующих наличия специальных тренажеров, является планка, которая помогла приобрести спортивную форму большому количеству людей.
Упражнение планка известно уже более 20 лет, но с распространением моды на тренажеры было забыто. Опытные тренеры теперь возвращаются к нему, включая выполнение планки в программы тренировок. Да и в домашних условиях люди при самостоятельных занятиях не отказываются от этого упражнения.
Представляет собой позицию в упоре лежа и выполняется статически. В это время все мышцы тела неподвижны и напряжены под действием собственной силы тяжести. Для того чтобы выполнять планку дома, понадобится только коврик (так как она предполагает упор лежа), удобная спортивная одежда и обувь и секундомер для контроля времени.
Ежедневное выполнение упражнения планка тренирует сразу несколько групп мышц, прежде всего ноги и руки, на которые приходится основной упор во время выполнения упражнения. Кроме того, подтягиваются и работают мышцы спины, живота, ягодиц и груди. А эффект при регулярных тренировках не заставит себя долго ждать – тело станет рельефным, лишний жир уйдет и останутся только накаченные мышцы.
Просто потому, что упражнение:
Так как планка – упражнение недлительное по времени, его можно включать в разминку для интенсивного прогревания мышц перед более тяжелыми физическими нагрузками.
Классическая планка выполняется в упоре лёжа на локтях, которые должны быть согнуты строго под углом в 90 0 . Для того чтобы вес тела во время упражнения был равномерно распределен, необходимо, не прогибаясь в пояснице, вытянуть весь корпус от макушки до пяток в прямую линию. Основной упор при этом наблюдается в предплечьях и кончиках пальцев ног. Смотреть во время упражнения следует только вниз, не крутя головой по сторонам.
Чаще всего планку выполняют люди, желающие похудеть. Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию. В данном случае очень важно во время выполнения планки втягивать живот. Для достижения эффекта похудения необходимо делать по 2…3 подхода упражнения в день.
Для того чтобы начать тренировки, можно пробовать стоять в классической позе планки на локтях с соблюдением всех рекомендаций: ягодичный и поясничный отделы не должны провисать, голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а взгляд устремлен вниз, при этом все тело должно напоминать вытянутую струну.
Время, в течение которого человек способен простоять в позе планки, является индивидуальным показателем физической подготовки. Поэтому, если подготовка изначально слабая, не стоит спешить ставить мировой рекорд, а продержаться в этом положении хотя бы в течение 10…20 с за один подход. С непривычки уже по истечению этого времени тело начнет дрожать и перестанет слушаться. В конце нужно аккуратно опуститься на коврик.
Для похудения необходимо выполнять это упражнение ежедневно, стараясь увеличивать время в стойке. Например, если удалось в первый день выполнить планку в течение 20 с, то на второй день свой результат необходимо повторить, а уже на третий день простоять в этой позе не менее 30 с. На каждый 6…7 день тренировок следует организовывать отдых, то есть не выполнять упражнения.
Постоянно увеличивая время в стойке планки, уже за 1 месяц можно научить свое тело выполнять планку в течение 5 мин за один подход. Легко сказать, трудно сделать. Главное, пережить первые 3…4 дня тренировок и заставить себя заниматься. За это время организм освоится и привыкнет к постоянно повышающимся нагрузкам, поэтому дальнейшие занятия пройдут менее болезненно. Как и любой другой метод похудения, ежедневное выполнение планки требует проявить максимальную силу воли.
При достижении результата в 5 мин можно усовершенствовать упражнение. Во время выполнения планки рекомендуется поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Это поможет не только эффективно подтянуть бедра, но и избавиться от целлюлита в зоне ягодиц.
В результате регулярных тренировок с выполнением планки появляется возможность не просто скинуть лишний вес и сжечь жир, но и подтянуть кожу и мышцы рук, ног, ягодиц, живота, которые ни в коем случае не будут выглядеть обвисшими.
Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет. Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку.
Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется выполнять классический вид планки на прямых руках. Для этого нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, а затем приподняться на вытянутых руках и стопах. Руки находятся на ширине плеч, а все тело образует одну прямую линию.
Упражнение, как и планка на локтях, выполняется в статике с максимальным напряжением всех мышц. Во время тренировки важно следить за тем, чтобы поясничный отдел не провисал, поэтому если силы заканчиваются, лучше закончить подход, чем выполнять планку неправильно.
Также как и в стойке на локтях планку на прямых руках следует начинать с максимального времени, в течение которого позволяет так простоять физическая подготовка, с каждым днем увеличивая свой результат на 5 с.
После освоения классической позы планки на прямых руках (то есть умения стоять в ней до двух-трех минут без отдыха) можно приступать к выполнению планки на локтях, а затем при желании и к более сложным ее видам статическим и динамическим, которых существует достаточное количество.
Существует два классических упражнения планка, правила выполнения которых были описаны выше (планка на локтях и на вытянутых руках), а также несколько усложненных разновидностей для тех, кто уже научился выполнять планку традиционными способами и хочет увеличить физическую нагрузку на организм.
Упрощенным вариантом ее исполнения считается боковая планка на вытянутой руке. Нужно сесть на коврик на правое бедро, выпрямить ноги и поставить левую стопу перед правой. Затем поднять таз и выровнять тело в прямую линию. Упор идет на правую руку, а свободную левую выпрямляют вертикально вверх. Стоять в таком положении рекомендуется по мере своих возможностей, а потом просто сменить положение для тренировки левой стороны. Намного тяжелее дается та же боковая планка, но с упором на локоть.
Ещё более усложненный вариант боковой планки – ее выполнение в динамике. Здесь есть несколько вариантов:
Такая форма планки поможет задействовать в тренировке всю заднюю поверхность корпуса. Для этого нужно сесть на коврик, выпрямить ноги, руки поставить за тазом в упор. Опираясь на прямые руки и ноги, поднять таз до образования телом ровной линии. Можно планку выполнять на прямых руках или локтях в статике, а можно поднимать таз и опускать в динамике, такая нагрузка на организм будет более высокой.
Есть еще один вариант перевернутой планки, который называется «стол». Руки прямые, упор за тазом, а вот ноги сгибают в коленях под углом 90 0 так, чтобы бедра при поднятии таза оказались параллельны полу и образовывали с туловищем одну прямую линию.
Такое упражнение также можно выполнять и в статике, и в динамике, постоянно возвращаясь в исходное положение. Нужно принять классическую позу планки на вытянутых руках, но расставив их немного шире плеч, а ноги – немного шире бедер. Затем синхронно поднимают противоположные конечности, например, правую руку и леву ногу, вытягивая их параллельно полу. При статическом выполнении этого упражнения в такой позе удерживаются максимально долго, после чего его заканчивают и повторяют, сменяя руку и ногу, а при динамическом выполнении постоянно меняют противоположные руки и ноги, дополнительно тренируя баланс.
Такой способ выполнения планки поможет укрепить мышцы ягодиц и ног. Выполняется упражнение статически, руки можно поставить немного шире, чем в классической планке. Кстати, на прямых руках это упражнение сделать сложнее, чем на локтях. Ногу, на которую придется упор, размещают по центру, а свободную поднимают вверх. После окончания упражнения, его повторяют, сменяя опорную и свободную ноги.
Исходным положением служит классическая планка на вытянутых руках, а для усложнения можно его выполнять с локтей. Здесь для устойчивости ноги расставляют немного шире, чем обычно, а руки ставят вместе по центру. Одну из них поднимают и отводят в сторону или вперед. Затем упражнение повторяют, отводя противоположную руку.
Это вид планки, выполняемой только в динамике. Здесь нужно встать в позицию классической планки на вытянутых руках, а ноги, сгибая в колене, поочередно подводить к плечу.
Эффективность, достигаемая при ежедневном регулярном выполнении упражнения планка, подтверждается уже большим количеством людей, которые либо включили его в свою разминку, либо занимались только им по несколько раз в день.
Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.
Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:
Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:
Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.
Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:
Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.
«Планка» позволяет:
Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.
Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.
Основные моменты выполнения классической планки:
Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.
Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.
Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.
Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.
Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.
«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.
При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.
В чем же проявляется эффект упражнения:
Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.
Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.
Как делать упражнение «планка» - смотрите на видео:
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки: