Обычный бег известен своими полезными возможностями, которые делают его своеобразным лекарством от многих болезней. Но все-таки бегать рекомендовано далеко не всем. Есть большое число противопоказаний, из-за которых к нему обращаться удается не всегда. Другое дело – скандинавская ходьба. По воздействию на организм она похожа на бег, но не имеет столь же серьезного списка противопоказаний. В особенностях скандинавской ходьбы будет полезно разобраться.
Освоить технику подобного комплексного упражнения несложно. В принципе, это та же самое ходьба на лыжах, но без самих лыж. Основным инструментом и инвентарем в этом случае являются лыжные палки. Хотя можно использовать и палки без острых наконечников. Тогда качество ходьбы даже увеличится.
В связи с тем, что интенсивность скандинавской ходьбы намного проще регулировать, она подходит людям даже с определенными проблемами здоровья. Но это все равно не значит, что такой вариант физической нагрузки полностью лишен противопоказаний. При правильном соблюдении техники получить пользу для здоровья удается. В свою очередь, халатное отношение к выполнению упражнений ни к чему хорошему не приведет.
Поскольку этот метод физических нагрузок все-таки не идеален, перед тем, как практиковать его, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Наиболее важными среди них являются такие.
Есть и некоторые другие противопоказания, при наличии которых скандинавская ходьба может привести к плохим последствиям. Например, очень осторожно выполнять упражнения необходимо при гипертонии, любых болезнях суставов, проблемах с позвоночником.
Но какие бы ни имела скандинавская ходьба с палками противопоказания, отзывы на нее преимущественно положительные. Убедиться в том, что это действенный метод поддержания здоровья, можно, если ознакомиться с самими отзывами. Найти их сейчас несложно, ведь такое занятие очень популярно.
«Прекрасный вид спорта для немолодого человека»
Долго подбирала вид физической нагрузки, который в моем возрасте был бы посильным и полезным. Мне уже давно за сорок, поэтому обычный бег или езда на велосипеде не подходят. Узнав о скандинавской ходьбе, была очень рада, ведь указывалось, что она уместна для всех, независимо от возраста. Попробовала и убедилась в этом сама. Скандинавской ходьбой теперь занимаюсь круглый год, ведь особые условия для нее не нужны. А еще радует, что палки для ходьбы «в случае чего» могут защитить от бродячих собак, которые простым бегунам иногда доставляют немало проблем. Из положительных эффектов могу назвать заметное укрепление мышц всего тела, возросшую бодрость, улучшение настроения. В общем, такая ходьба мне только в радость. Всем рекомендую ею заниматься, если другие виды спорта по каким-то причинам не подходят.
«Отличный способ держать себя в форме»
Поначалу не верила, что какая-то ходьба с палками может давать большую нагрузку. Но оказалось, что мышцы после скандинавской ходьбы болят практически так же, как после интенсивного бега. Очень быстро мои сомнения насчет эффективности этих упражнений отпали. И теперь регулярно хожу с палками. Впечатления исключительно положительные. Постоянно чувствую прилив сил, удерживаю фигуру и вес в желаемых рамках. Если кто-то не верит, что скандинавская ходьба – это настоящий спорт, пусть попробует сам. Тем более, каких-либо серьезных противопоказаний к ней нет.
Если вы ненавидите диеты, а мысль о подсчете калорий наводит на вас скуку, если вам не нравятся многочасовые тренировки в спортивном зале и нет сил на зарядку по утрам, то пришло время присмотреться к новой методике спортивных занятий - скандинавской ходьбе.
Ее запатентовал в 1997 году финн Марк Кантаном, и с тех пор ее популярность растет год от года. Это не удивительно: ходьба позволяет держать себя в форме, избавляться от лишних килограммов, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. В чем еще польза данного вида спорта, отзывы о ходьбе с палками, и противопоказания, обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.
Идея о новом виде спорта возникла у финских лыжников, которые готовились к зимним соревнованиям в летний период. Наставники заметили, что тренировки с лыжными палками позволяли атлетам выступать лучше конкурентов. Из Финляндии новая дисциплина распространилась по другим странам Скандинавии и Европе, для ее приверженцев даже создали специальные трассы.
Основное отличие скандинавской ходьбы от других спортивных дисциплин в том, что она дает нагрузку на 90% мышц тела человека.
Час тренировки позволяет сжечь в полтора раза больше калорий, чем 60 минут или классической ходьбы.
Полезное упражнение базируется на следующих принципах:
Периодичность занятий определяется индивидуально, с учетом физического состояния и уровня подготовки человека. Темп выбирается таким, чтобы он не переутомлял спортсмена, но помогал достичь задуманных результатов.
Смотрите видео, как скандинавская ходьба помогла похудеть на 55 кг за один год:
Если измерить рост тела утром и вечером, то можно обнаружить, что первый показатель окажется больше. Это вполне объяснимо: ночью наше тело располагается горизонтально, что снижает действие на него гравитации, уменьшает межпозвонковое давление. Наши внутренние органы и суставы отдыхают, их давление на позвоночник снижается.
Скандинавская ходьба подразумевает применение палок, которые становятся «продолжением» рук. Их использование снижает нагрузку на колени, ступни, нижние отделы , что положительно сказывается на их состоянии.
Во время тренировок задействуется на 45% больше мышц, чем при беге, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий.
Несложное упражнение - оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, минуя изнуряющие занятия в тренажерном зале. Достаточно подобрать правильный темп и интенсивность занятий.
Пешие прогулки играют роль антидепрессанта.
Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой и хорошее настроение. Одна жительница Лондона посещала психолога дважды в неделю и пила антидепрессанты в течение двух лет. Забыть о психологических проблемах и их длительном лечении ей помогла скандинавская ходьба.
Сердце снабжается кровью с помощью артерий, по которым в него поступает кислород и питательные вещества. По разным причинам стенки этих сосудов могут сужаться, и в жизненно важный орган поступает меньше полезных элементов, чем требуется. Он вынужден работать с выделением продуктов распада, что приводит к появлению боли, одышки, необходимости приема медикаментов или хирургического вмешательства.
Противостоять такой тенденции помогает скандинавская ходьба. Во время многочасовых пеших прогулок потребление кислорода увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя. Чтобы обеспечить возросшие потребности, сердечно-сосудистая система работает более интенсивно, ее тонус растет. Из-за возросших нагрузок на организм вены и сосуды, ранее почти прекратившие свое действие из-за сидячего образа жизни, вновь включаются в работу.
В Европе пешие прогулки с палками популярны среди пенсионеров. Недаром фитнес-инструкторы называют этот вид спорта «ходьбой для пожилых».
Ее включают в список реабилитационных мероприятий после травм. Количество ее противопоказаний минимально:
Людям, которые страдают гипертонией, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную частоту и интенсивность.
Скандинавская ходьба может принести вред, только если заниматься ей несмотря на противопоказания.
Во всех остальных случаях она полезна: дарит заряд бодрости, хорошее настроение и самочувствие, служит профилактикой многих заболеваний.
Исходя из названия, становится понятно, что данный вид любительского спорта зародился на Скандинавском полуострове. Финских спортсменов традиционно считают изобретателями ходьбы со специальными палками, отдаленно напоминающими лыжные. В теплое время года лыжники не имели возможности проводить интенсивные тренировки, и чтобы не потерять форму, придумали вот такую своеобразную ходьбу с палками, при которой оказываются задействованы все группы мышц. Спортсмены, практиковавшие такой вид тренировок, показывали на зимних соревнованиях превосходные результаты.
В скором времени скандинавской ходьбой заинтересовались не только лыжники, но и другие спортсмены, и сторонники здорового образа жизни. Постепенно подобный вид тренировок стал популярен в Северо-Западной Европе, особенно на территории Германии, где были построены специальные трассы.
На сегодняшний день насчитывается свыше 30 миллионов человек по всему миру, которые увлекаются данным видом любительского спорта. Среди них мужчины и женщины всех возрастов с различным уровнем физической подготовки.
Кому будет полезно заниматься скандинавской ходьбой?
Доктора со всего мира единогласно утверждают, что данный вид любительского спорта безусловно полезен, а главное доступен людям с ограниченными возможностями. Так же тренироваться могут те, кто страдает от ожирения, артроза или имеет сердечно-сосудистые заболевания. Более того, нордической ходьбой могут беспрепятственно заниматься люди, не имеющие физической подготовки, а также пожилые люди, которые, как правило, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата. В отличие от бега, подобная физическая активность не дает сильную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, и в несколько раз снижает риск получения травмы в виде растяжения связок или переломов костей.
Западноевропейские врачи в ходе исследований выявили, что регулярная физическая активность обладает оздоравливающим эффектом:
Российские врачи также положительно отзываются о физических нагрузках на свежем воздухе. Доктор медицинских наук Калмыкова Е.Ф., специализирующаяся на восстановительной медицине, отмечает, что скандинавская ходьба улучшает не только самочувствие человека, но и повышает его умственную работоспособность.
Несомненна польза таких тренировок для пациентов с хронической артериальной гипертензией. При регулярной физической нагрузке на мышцы происходит снижение давления, сосуды становятся более эластичными, их тонус уменьшается, укрепляется сердечная мышца, что в комплексе является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов.
Прежде, чем заняться новым видом спорта, необходимо обязательно ознакомиться с предостережениями. Не рекомендуется заниматься тренировками, если имеются:
Подводя итог, хочется заметить, что нордическая ходьба категорически противопоказана тем, кто предпочитает тренировать и укреплять мышцы на тренажерах в зале или дома. Ведь данный вид спорта – это образ жизни, это любовь к длительным прогулкам на свежем воздухе в приятной компании единомышленников.
Похожие статьи по теме
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба".
Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:
Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).
При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .
Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.
Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное - сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.
Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.
Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.
После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.
Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.
Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.
Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.
Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.
Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.
Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.
Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.
Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.
Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.
Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.
Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.
Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" - съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".
Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.
Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1.
При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2.
По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3.
Чем выше содержание карбона в карбоновых палках - тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4.
Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5.
Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или "сапожки").
6.
Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.
К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.
На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.
Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить "в работе".
Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.
Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете "оценить товар лицом", а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.
Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.
В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.
Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.
Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.
При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .
Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).
Скандинавская ходьба - не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.
Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.
Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.
Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.
В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.
В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.
Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.
Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.
Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:
По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:
Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.
Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:
Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.
Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.
Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.
Что дают пешие прогулки:
Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.
Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.
Итак, как ходить скандинавской ходьбой:
По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.
Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.
Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.
Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.
Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.
Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:
Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!
zdravotvet.ru
Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.
Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.
Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:
Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.
Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.
Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:
Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:
Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.
Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:
Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.
Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:
Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.
«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.
Наталья, 28 лет
Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.
Георгий, 42 года
У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.
Анастасия, 34 года
Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.
sovets.net
Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками еще в 30-х годах 20-го века. Они начали летом бегать с палками, чтобы поддержать свое физическое состояние. Забеги по изрезанной местности были даже введены в тренировки сборной Финляндии.
Исследования показали, что ходьба с палками дает отличную нагрузку, сжигая при этом большую часть калорий, намного больше, чем при обычном передвижении.
Финская ходьба — доступный вид спорта, обеспечивающий:
Противопоказаний совсем немного:
Противопоказаний мало, поэтому ходьба подходит для всех возрастов, при любой степени физической подготовленности, любого состояния здоровья.
Главное, нельзя сразу перегружать свой организм, расстояние надо увеличивать постепенно. Новый вид спорта приносит радость, новое ощущение движения, позитивно влияет на здоровье, помогает снизить вес. Тот, кто увлекся этим видом спорта, советуют заниматься им для похудения.
Скандинавская ходьба с палками чрезвычайно полезна для пожилых граждан, из-за ее невысоких нагрузок. В других оздоровительных мероприятиях надо выполнять сложные упражнения, многие из которых недоступны пожилым членам нашего общества.
А в новом виде спорта пожилым людям не надо сильно напрягаться, все движения естественные, их интенсивность можно самостоятельно регулировать.
Обучение надо начинать с простого передвижения со специальным инвентарем по ровной поверхности. Но сильно опираться о палки не надо, они просто слегка касаются земли.
Руки продеваем в петли креплений. Передвигаясь, увеличиваем ширину шага, руку поднимаем до уровня груди, потом ее опускаем, опираясь палкой о поверхность земли.
Инвентарь надо держать близко к туловищу, и перемещаться, размеренно меняя положение рук и ног. Движение похоже на обычное перемещение с опорой на ваш спортивный инвентарь.
Чтобы от этого вида спорта получить пользу, сначала надо разогреть мышцы, ноги поставить в полусогнутое положение. А теперь посмотрим, как правильно выполнять движения.
Итак, вперед! Левую руку держим на уровне таза, правую вытягиваем вперед, наступаем на землю с пяточки на носок, затем касаясь поверхности всей ступней. Руки не надо разводить чересчур широко, палки располагаем рядом с туловищем, который слегка наклоняем вперед.
Идем, одновременно ступая на левую ногу и опираясь на правую руку, меняем положение, делаем все наоборот, палки не должны тянуться по земле, это ваша опора.
Занятия могут проходить в обычной одежде и удобной обуви, специальная экипировка не требуется. Важно правильно выбрать спортивный инвентарь. В магазинах имеются палки для финской ходьбы, но можно использовать простые лыжные палки.
Чтобы научиться правильно ходить, посмотрите видео уроки.
На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите на мой блог.
anisima.ru
Скандинавская ходьба — это новомодное увлечение людей, которые ведут здоровый образ жизни. Она появилась примерно 70 лет назад в Финляндии благодаря лыжнику ЮхеМието. Именно он догадался включить в ходьба лыжные палки без лыж. С тех пор скандинавская ходьба стала популярной во всем мире. Занятия происходят легко, тренируют выносливость, силу, подвижность и координацию.
Заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие независимо от возраста, веса, пола и проблем со здоровьем. Этот вид спорта идеально подходит пожилым людям, ведь нагрузка на органы минимальная.
Скандинавская ходьба имеет свои правила:
Прежде чем заниматься скандинавской ходьбой проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний выделяют инфекционные заболевания, обострение заболеваний внутренних органов и тяжелые болезни сердца.
Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые несколько короче лыжных. Палки неправильной длины могут привести ксерьезным нагрузкам на колени, щиколотки и спину.
Отличительной особенностью палок для ходьбы являются закреплённые ремешки в ручках, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности.
Палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Для занятий Вы можете купить себе специальную обувь или ограничиться классическими кроссовками.
Скандинавская ходьба - прекрасный способ похудеть, не мучая свой организм голодными диетами. Результат достигается естественным образом за счет ритмичных движений и глубокого дыхания на свежем воздухе.
ladyspecial.ru
Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.
Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.
Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.
Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:
Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.
Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.
Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.
Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.
Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:
Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.
Польза для пожилых людей:
Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.
Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.
sredstva-narodnye.ru
По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:
Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.
Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.
Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.
Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).
При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.
Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.
Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:
Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.
Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник
Читайте также «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?»
На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.
Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.
Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:
Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.
В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:
Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.
И будьте всегда здоровы!
В заключении два видео урока от опытных инструкторов.
trenirofka.ru
Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.
Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.
При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.
Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.
Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:
Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.
Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.
Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.
В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.
При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.
Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.
Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.
Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:
После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.
Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.
Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.
Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.
Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.
Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.
Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.
Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:
Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.
Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.
runnerclub.ru
Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.
Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Знать технику тренировок и правильно подобрать палки. Спортивный инвентарь для нордической ходьбы – это две палки из легкосплавного материала с острыми графитовыми наконечниками.
На рукоятки крепятся специальные перчатки (ремень-темляк), которые позволяют укрепить палки на запястьях без фиксирования кистью. Это очень важный момент для правильной техники финской ходьбы.
Острые наконечники позволяют повысить устойчивость на скользкой почве, склонах холмов, снежном покрове, ледяном настиле. Для передвижения по асфальту в городских условиях на наконечники необходимо одевать резиновые чехлы, которые продаются в комплекте с палками. Снаряжение можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных интернет магазинах.
Правила подбора палок для финской ходьбы:
В какое время лучше заниматься скандинавской ходьбой? Это зависит от личных предпочтений. Тренироваться можно утром, днем и вечером перед сном. Занятие должно длиться не менее 30 минут, со временем продолжительность прогулок увеличивают до часа и более. Погода и сезон не должны влиять на регулярность тренировок. Важно одеваться по погоде, не допускать перегревания и переохлаждения.
Перед началом тренировок необходимо ознакомиться и изучить технику занятий. Только правильная нордическая ходьба может укрепить здоровье и способствовать долголетию. Первые занятия обычно проводят с инструктором, который расскажет и покажет особенности методики. Вполне возможно разучить технику занятий самостоятельно, она проста и доступна каждому. Я расскажу, как правильно идти при скандинавской ходьбе.
Как правильно ходить для похудения при помощи скандинавской ходьбы? Техника та же, но палки необходимо выносить вперед как можно дальше и делать более глубокие шаги. Если есть проблемы с суставами верхних конечностей и плечевого пояса длину палки необходимо уменьшить, а при заболеваниях суставов нижних конечностей – увеличить на 3-5 см. Это поможет разгрузить больные сочленения и предупредить возникновении болевых ощущений.
Польза скандинавской ходьбы очевидна для здоровья и долголетия, при этом не требует больших финансовых затрат и физических усилий. Регулярные тренировки не только предупреждают заболевания, но и улучшают эмоциональное состояние и настроение. Занимайтесь с удовольствием, держите свое тело в тонусе, а душу в гармонии. Будьте здоровы!
Также можно посмотреть видео, наглядно изучив технику финской ходьбы.